Ile kalorii zużywa się podczas jazdy na rowerze

Naukowcy udowodnili, że nie można myśleć o ćwiczeniach jako o uniwersalnym sposobie na idealną sylwetkę i zdrowie „syberyjskie”. Jazda na rowerze to skuteczne, ale poważne narzędzie do samodoskonalenia. Nieznajomość mechanizmu spalania kalorii z wykorzystaniem popularnego sportu kończy się problemami. Z poniższych informacji dowiesz się, jak szybciej wydobyć energię z roweru i jak obliczyć odpowiednią ilość ćwiczeń dla maksymalnej korzyści Twojego organizmu.

Ile kalorii można spalić podczas jazdy na rowerze

Nie ma ustalonego standardowego pomiaru ilości energii, którą tracisz podczas jazdy na rowerze. Ogólne wzory nie uwzględniają wielu niuansów: stylu jazdy, typu roweru, wiatru w głowę, nachylenia drogi itp. Ale ustalono, że rowerzysta spędza więcej kalorii na godzinę niż pieszy, a „długotrwałe” spalanie tłuszczu będzie trwało także po przejażdżce. Sekret tkwi w mechanizmie zmniejszania magazynowania w tkance tłuszczowej.

1. Organizm wytrenowanego kolarza działa w ten sposób: przez pierwsze 30-50 minut zużywany jest glikogen (źródło energii, czyli kalorie zgromadzone przez organizm w ciągu dnia).
2. Po godzinie spalane są energochłonne tłuszcze (1 gram = 9 kcal).
3. Spalenie 100 kalorii zmniejsza ilość tłuszczu o 50-80 g.
4. Z przybliżonych obliczeń wynika, że 70-kg rowerzysta podczas umiarkowanej jazdy zużywa 270 kcal/h.
5. Wzrasta ona do 500-600 kcal przy ponadprzeciętnym tempie chodzenia i osiąga 800 kcal przy ciężkim treningu.

Dwugodzinna przejażdżka rowerem pochłania 700 kcal. Jeśli przez rok będziesz jeździć codziennie przez 2 godziny, możesz schudnąć 30 kg.

Kalkulator wydatku kalorii

Błędne jest przekonanie, że organizm ludzki poradzi sobie z każdym rodzajem wysiłku fizycznego. Masowe szaleństwo na punkcie jazdy na rowerze jest oznaką zdrowszego społeczeństwa. Jednak każda moneta ma swoje minusy. Stephen Barrer, główny lekarz Instytutu Neurologii (Filadelfia), w badaniu dotyczącym korzyści i szkód wynikających z jazdy na rowerze, ostrzega: mięśnie powinny pracować, a nie palić się. Ceną w pogoni za wynikami może być zdrowie sportowca. Nadmierne spalanie kalorii jest niebezpieczne.

Rozpoczynając trening, należy obliczyć swój dodatek energetyczny za pomocą kalkulatora online. W tym celu rowerzysta wypełnia następujące podstawowe parametry: płeć, wiek i waga, prędkość, czas ćwiczeń. Ostateczna liczba jest przybliżona, ponieważ kalkulator nie uwzględnia Twojego ciała, typu roweru i innych czynników. W takim przypadku można zmniejszyć błąd, zgłaszając zamiast wagi ciała (wraz z ubraniem i plecakiem) swoją masę ciała. Poniżej znajduje się kalkulator do przybliżonego obliczania spalonych kilokalorii.

Główne zasady efektywnego zużycia kalorii

9 warunków do uzyskania pozytywnego wyniku:

1. Określ swój styl jazdy na rowerze.
2. Wybierz drogę, która jest najbardziej spalająca kalorie.
3. Zmieniaj pozycję i tryb jazdy podczas jazdy. Zastosowana metoda uniemożliwia przyzwyczajenie się do wysiłku i zmienia ukrwienie mięśni.
4. Rozbij trening kolarski na interwały, aby zwiększyć wydatek energetyczny i poprawić metabolizm. Na przykład, przeprowadź cykl przez dwie minuty w trybie łatwym i 30 sekund na wysokich obrotach.
5. Wspinaczka jest uznawana za skuteczny pochłaniacz kalorii. Jazda pod górę z prędkością 15 km/h (trudne zadanie) pochłania 1000 kcal.
6. Jadąc po poziomym odcinku drogi, rowerzysta zużywa energię na opór aerodynamiczny, toczenie się opon i pokonywanie tarcia mechanizmów rowerowych. Aby utrzymać swoje tempo, kolarze zwiększają prędkość do 15 km/h i spalają 420 kcal.
7. Zwracaj uwagę na swoje tętno. Prawidłowe tętno to 120-150 uderzeń na minutę. Przy pierwszym z nich rowerzysta zwiększa prędkość; po przekroczeniu górnej granicy zmniejsza ją i robi przerwę na oddech.
8. Rower używany do treningu powinien być rowerem wielobiegowym.
9. Rowerzyści są zobowiązani do zabrania ze sobą wody, aby zachować odpowiednie nawodnienie.

Który styl jazdy szybciej spala kalorie

Jazda na rowerze przyspiesza metabolizm organizmu. Napinają się mięśnie ud, dolnej części nóg i okolic brzucha, a także wzmacniają się ścięgna szyjne. Podczas jazdy na rowerze oddziałują duże mięśnie, powodując znaczny wydatek energetyczny. Wielkość zależy od temperamentu i stylu jazdy rowerzysty oraz rodzaju roweru wybranego w celu zmniejszenia wydatku kalorycznego. Na przykład rower miejski jest mniej wydajny niż model sportowy. Rowery szosowe spalają mniej kalorii, ponieważ mięśnie nie są wystarczająco obciążone podczas monotonnej jazdy. Do tego stylu jazdy zalecany jest dłuższy czas treningu. Najlepsze opcje spalania kalorii na rowerze to:

• jazda przełajowa;
• Na rowerze górskim lub BMV (płaska trasa), 420 kcal;
• Na rowerze górskim – 800 kcal lub więcej.

Waga rowerzysty, obciążenie i inne czynniki wpływają na efektywność treningu.

Aby zlikwidować zapasy tłuszczu, rowerzyści wybierają różne metody stosowane w sporcie. Trening crossfit buduje masę mięśniową, zwiększa siłę, wytrzymałość i szybkość. Ćwiczenia na siłownię przygotowywane są wspólnie z doświadczonym trenerem. Profesjonalista może pomóc Ci poprawić mięśnie zaangażowane w jazdę na rowerze.

Moje rekomendacje

Jak pozbyć się kalorii na rowerze, by nie zamieniły się w nadprogramowe kilogramy? Norma dla osób odchudzających się: 1200-1500 kcal na dobę (pozycja spoczynkowa bez aktywności ruchowej). Jeśli wydajesz mniej niż konsumujesz, energia odkłada się w złogach tłuszczowych.

Wskazówki dla maksymalnego efektu:

1. Codzienne treningi rozpoczynaj od 15-20 minut.
2. Zwiększaj obciążenie w zależności od poziomu sprawności rowerzysty.
3. Zwiększ czas treningu do 1,5 do 2 godzin dziennie.
4. Określ swój styl jazdy. Rowerzysta ważący 70 kg z prędkością 9 km/h spala 280 kcal.
5. Jazda z prędkością 15 km/h pochłania 320 kcal.
6. Przy przyspieszeniu do 20 km/h liczba ta wzrasta do 600-700 kcal.
7. Lepiej jeździć na rowerze rano, ponieważ aktywność aerobowa rano jest o 8-12% bardziej efektywna niż wieczorem.
8. Przed jazdą na rowerze należy zjeść śniadanie składające się z pokarmów białkowych z minimalną ilością węglowodanów.
9. Dla rowerzystek optymalna prędkość jazdy to 15 km/h.
10. Koniecznie zabierz ze sobą wodę. Podczas ćwiczeń bierz kilka łyków płynów co 15 minut.
11. Nie należy jeść po jeździe na rowerze.
12. Kup monitor tętna i sprawdzaj na nim swoje tętno.
13. Aby kontrolować głód po długiej jeździe, znajdź najlepszą intensywność i czas trwania dla swojej jazdy.
14. Kupując rower, wybieraj lekkie modele.

Wniosek

Każda wyprawa rowerowa jest wymagająca fizycznie. Skuteczny sposób na wydatkowanie energii sprawdzi się, jeśli będziesz przestrzegać podstawowych zasad ustalonych przez profesjonalistów. Obliczenie swojej tolerancji wysiłkowej pomoże spalić warstwę tłuszczu równomiernie na całym ciele. Wybierz się na rower z przyjaciółmi. Wyścig z czasem to najlepszy sposób na spalenie tych dodatkowych kalorii.