Trening kolarski – jak prawidłowo trenować, planować

Korzyści płynące z jazdy na rowerze są niezaprzeczalne – to nie tylko sposób na aktywny wypoczynek, ale także świetna maszyna do ćwiczeń służąca rozwojowi fizycznemu. Jazda na rowerze różni się od innych form ćwiczeń, dlatego staje się coraz bardziej popularna. Musisz znać subtelności jazdy na rowerze dla początkujących i wiedzieć, jak prawidłowo trenować, aby zbudować masę mięśniową, schudnąć i poprawić swoje zdrowie, aby być skutecznym.

Jaki jest właściwy sposób trenowania na rowerze

Przed rozpoczęciem treningu należy wybrać odpowiedni rower. To ważne ze względu na poziom kondycji i teren, w którym jeździsz. Profesjonaliści najczęściej wybierają rowery szosowe do jazdy po mieście, ale te nie nadają się do jazdy po płaskich drogach. Do jazdy przełajowej lepszym wyborem będzie rower hybrydowy.

Należy też wybrać najlepszą porę na trening na rowerze – zwykle rano lub wieczorem. W ciągu dnia, zwłaszcza w cieplejszych miesiącach, przegrzanie organizmu jest nieuniknione. Jeśli zdecydujesz się na jazdę zimą, upewnij się, że masz odpowiedni sprzęt, który chroni Cię przed chłodniejszym powietrzem i nie wyjeżdżaj, gdy temperatura jest poniżej 8ºC.

Ochraniacze kolan i łokci nie są konieczne dla dorosłych, ale kask jest. Jeżdżąc na rowerze w nocy, należy zaopatrzyć się w latarkę i elementy odblaskowe (to ostatnie dotyczy również odzieży).

Fitness tracker jest poręcznym narzędziem do rejestrowania dystansu, jaki przejechałeś. Najlepsze jest urządzenie z czujnikiem tętna, które pozwala na śledzenie tętna.

Intensywność pomocy

Trenerzy sportowi zalecają ciężką pracę i kilkukrotny odpoczynek, aby uzyskać jak najlepsze efekty treningu – nie inaczej jest z jazdą na rowerze. Zasada budowania falami ma znaczenie przy zwiększaniu lub zmniejszaniu intensywności treningu, np:

• W poniedziałek odbywa się intensywna sesja treningowa trwająca 60 minut;
• we wtorek 60-minutowa rekreacyjna jazda na rowerze w celu regeneracji;
• W środę zrób sobie przerwę od jazdy na rowerze i wykonaj trening siłowy;
• Czwartek ponownie na intensywny trening, który może trwać nawet do 80 minut;
• w piątek mniej intensywnie, ale do 90 minut w umiarkowanym tempie bez szarpania;
• w sobotę, lepiej zrobić sobie cały dzień przerwy od jakiegokolwiek treningu;
• w niedzielę na trening wytrzymałościowy, który powinien wynosić trzy godziny jazdy na rowerze o niskiej lub średniej prędkości.

Dobrym treningiem rowerowym dla początkujących jest pokonywanie od 250 do 300 kilometrów tygodniowo. Dla bardziej zaawansowanych jeźdźców i kolarzy zawodowych od 500 do 800 km.

Trening wytrzymałościowy

Wytrzymałość ma ogromne znaczenie dla rowerzystów, szczególnie dla zawodników, którzy planują wielodniowe wyprawy lub zawody. Zwiększanie wytrzymałości wymaga zwiększenia czasu treningu i dystansu każdego tygodnia. Jazda nie powinna być zbyt szybka ani stroma, ale w umiarkowanym tempie. Jako punkt odniesienia, spokojna jazda rowerem to taka, podczas której można pedałować i rozmawiać bez zadyszki. Jeśli jest to trudne, powinieneś zwolnić.

Plan treningowy na rowerze w celu poprawy wytrzymałości może wyglądać następująco

• trzy i pół godziny rekreacyjnej jazdy z szybkim finiszem;
• pagórkowaty spacer przez cztery godziny;
• Pięciogodzinna rekreacyjna jazda z szybkim finiszem.

Ćwiczenie

Specjalne ćwiczenia pomagające rozwijać różne grupy mięśni mogą pomóc jeźdźcom trenować jeszcze efektywniej. Celem jest rozwijanie umiejętności szybszej i dłuższej jazdy. Program ćwiczeń może być następujący

• trening pod górę i zjazd – przez pięć minut wspinasz się na wzgórze, po czym zjeżdżasz (jest to okres regeneracji), następnie przez 10 minut robisz rozgrzewkę i powtarzasz pięciominutowy podjazd i późniejszy zjazd. Zrób osiem takich podejść na jeden trening;
• Wykonaj intensywną pięciominutową jazdę na równym terenie przy 80-90% limitu tętna, następnie półtorej minuty w spoczynku, po czym 10 minut jazdy rekreacyjnej, a następnie pięciominutową jazdę intensywną przy maksymalnych możliwościach. Łącznie na jeden trening wykonuje się 5 takich podejść;
• 10-minutowa jazda rekreacyjna, po której tempo zostaje zwiększone do 75% limitu tętna i utrzymane przez 40 minut. Możesz sprawdzić, czy jedziesz w odpowiednim tempie, zabierając głos i walcząc o wypowiedzenie pięciu lub mniej słów na jednym oddechu. Zakończ swój trening 10-minutową rekreacyjną jazdą.

Ostatnie dwie sesje można wykonać na domowym turbo lub rowerze stacjonarnym.

Zrównoważone odżywianie

Intensywność treningu wpływa na wzorce żywieniowe rowerzystów. Gwałtowny, godzinny spacer w umiarkowanym tempie nie zmienia Twojej codziennej diety. Najlepiej jeździć rano na pusty żołądek, aby organizm mógł wykorzystać zapasy tłuszczu lub glikogenu. Przy treningu o wysokiej intensywności lub długiej jeździe potrzebujesz jednak dodatkowych źródeł energii.

Ważne: Nigdy nie zaczynaj treningu z pełnym żołądkiem! Przeznacz 2 godziny pomiędzy jedzeniem a ćwiczeniem.

W przypadku treningów o niskiej intensywności wystarczą 3 posiłki dziennie, w których spożywa się wolne węglowodany (pełnoziarniste zboża, warzywa korzeniowe, rośliny strączkowe – każda porcja powinna być wielkości pięści) oraz białka (porcja wielkości garści). Świeże warzywa lub sałatka – w nieograniczonych ilościach. Na przekąskę – warzywa i owoce.

W przypadku treningów o umiarkowanej intensywności lub trwających dłużej niż godzinę – do 90 minut – możesz zatankować bananem, tostem, kilkoma kromkami chleba słodowego lub beztłuszczowym jogurtem z łyżką miodu.

Treningi o wysokiej intensywności oznaczają, że będziesz miał dużo energii w swoim systemie, w przeciwnym razie po prostu nie będziesz w stanie wykonać tych sesji. Tutaj powinieneś mieć już 5-7 porcji wielkości pięści z pokarmem węglowodanowym i 4-6 porcji wielkości garści z pokarmem białkowym każda przez cały dzień.

Jeśli wybierasz się na długą wycieczkę rowerową, warto zaopatrzyć się w żywność bogatą w glikogen oraz w żywność zawierającą szybkie węglowodany. Mogą to być orzechy, cukierki żelatynowe i batony proteinowe. Powinieneś przekąsić te pokarmy co 45 minut jazdy na rowerze.

Podczas treningu należy też zawsze zabierać ze sobą wodę lub owocowy smoothie. Łyk lub dwa wystarczą, aby ukoić gardło podczas treningu, a pod koniec treningu można swobodnie wypić nawet litr płynu. Pełnowartościowy posiłek można zjeść dopiero dwie godziny po treningu.

Odzyskiwanie

Dobry trening kolarski to nie tylko śledzenie intensywności i czasu trwania, ale także zrozumienie potrzeby odpoczynku i regeneracji po wysiłku. Nadmierne obciążenie mięśni prowadzi do utraty efektywności treningu, a przede wszystkim chęci do trenowania. Dlatego tak ważne jest, aby ułożyć harmonogram treningów, który uwzględnia inne obszary życia (praca, rodzina itp.) i oczywiście stan zdrowia.

Zanim dotrzesz na kolejny trening, twoje ciało powinno być już w pełni zregenerowane. Może to zająć kilka dni dla początkującego rowerzysty, ale zredukuje się do dnia odpoczynku i powinieneś być w stanie uzyskać wystarczającą sprawność, aby trenować codziennie.

W miarę przyzwyczajania się do wysiłku możesz go zwiększać, ale rób to powoli, delikatnie i ciesz się procesem – jazdą na rowerze i ćwiczeniem.

Ćwiczenia dla tych, którzy chcą jeździć szybciej na rowerze

Błędem jest myślenie, że znakiem rozpoznawczym dobrego rowerzysty są napompowane nogi. Silne mięśnie rdzenia są niezbędne – nie tylko pomagają zmniejszyć obciążenie nóg, ale także pomagają osiągnąć większą prędkość podczas jazdy na rowerze.

Oto dziesięciominutowy trening, który wzmocni Twoje mięśnie brzucha, dolną część pleców, pośladki, zginacze bioder i ścięgna. Wykonuj ten zestaw ćwiczeń trzy razy w tygodniu:

1. Boxer curls: Połóż się na piłce fitness ze środkiem pleców opartym o nią, ze stopami mocno osadzonymi na podłodze i kolanami zgiętymi pod kątem 90°. Umieść ręce za głową i zablokuj je za sobą, tak aby nie wciskały się w szyję. Unieś górną część tułowia do góry, tak aby łopatki były oddalone od maty. Obróć ciało lekko w prawo i wróć do pozycji wyjściowej. Naciśnij dolną część pleców o podporę dla równowagi. Wykonaj 15 skrętów w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a następnie skręty w kierunku przeciwnym.
2. Ćwiczenie „mostek”: połóż się na plecach, pięty połóż na pośladkach, ugnij kolana. Ułóż dłonie wzdłuż ciała, dłońmi do dołu. Ściśnij pośladki i delikatnie podnieś je do góry. Twoje biodra również są podciągnięte do góry, opierając się na piętach. Ustaw tułów w linii prostej od ramion do kolan, utrzymaj pozycję przez 4-5 sekund, a następnie opuść ciało na trzy czwarte, nie dotykając pośladkami podłogi. Następnie ponownie podnieś miednicę, tworząc linię prostą. Wykonaj 20 takich zestawów.
3. Ćwiczenie „Hip Lift”: połóż się udami i brzuchem na piłce fitball, dłonie oprzyj na podłodze tak, by znajdowały się bezpośrednio w jednej linii z ramionami. Trzymaj nogi prosto i oprzyj palce stóp na podłodze. Mając proste plecy i złączone łopatki, unieś nogi jak najwyżej, najlepiej powyżej bioder. Utrzymaj tę pozycję przez 5-6 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 takich zestawów ćwiczeń.
4. Ćwiczenie „Planka”: łokcie ustawiamy mocno pod barkami, podpieramy przedramiona i nogi, opieramy się na podłodze czubkami palców, ręce zgięte w łokciach, biodra uniesione z podłogi tak, aby nie zginać się w dolnej części pleców. Utrzymaj ciało w tej pozycji przez minutę, oddychając przez klatkę piersiową, a nie brzuch.
5. Ćwiczenie na drążku bocznym: połóż się na prawym boku, następnie zegnij prawą rękę w łokciu i oprzyj ją na przedramieniu. Ważne jest, aby łokieć znajdował się pod ramieniem. Oprzyj lewą stopę na prawej i wyciągnij lewą rękę nad głowę. Jednym ruchem unieś ciało z podłogi tak, aby tworzyło linię prostą. Po kilku sekundach opuść go do 5 cm od podłogi i utrzymaj tę pozycję jeszcze przez kilka sekund, po czym ponownie podnieś tułów do góry. Wykonaj 10-15 takich ćwiczeń na każdą stronę.
6. Ćwiczenie „nożyce”: leżąc na plecach z prostymi nogami, ręce dla podparcia umieść pod dolną częścią pleców, dłońmi w dół. Oprzyj łokcie na podłodze i wciągnij brzuch, unieś lekko ramiona, patrząc w sufit. Na wysokości 10 cm od podłogi rozstaw i skrzyżuj nogi na przemian z górną nogą. Każda wymiana nóg liczona jest jako 1 próba. Wykonaj 100 takich zestawów.
7. Ćwiczenie z katapultą: usiądź na podłodze, lekko ugnij kolana, dociśnij pięty do podłogi. Połóż dłonie z dłońmi skierowanymi do siebie do przodu na wysokości ramion. Zrób głęboki wdech, spójrz w górę i prostując plecy, powoli w trakcie wydechu przez pięć sekund opuszczaj ciało do podłogi. Trzymaj ręce za głową. Podczas wydechu unieś tułów jednym ruchem, upewniając się, że ramiona są na pierwszym miejscu. Wykonaj 20 takich zestawów.
8. Ćwiczenie „Zakręt”: siedząc na podłodze, weź ręce lekko do tyłu i przyciśnij je do podłogi, trzymając nogi prosto. Trzymaj kolana razem i unieś je z podłogi z ramionami wyciągniętymi do przodu na wysokość ramion. Brzuch powinien być wciągnięty, a tułów i nogi powinny tworzyć kąt prosty. Utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę.

Podczas szybkiej jazdy na rowerze, nie tylko nogi są obciążone, ale także abs i dolna część pleców. Jeśli masz je wystarczająco wytrenowane, znacznie łatwiej będzie Ci wytrzymać długie dystanse i wspinać się na wzgórza bez utraty prędkości.

Nietypowy trening znanych kolarzy

Dwukrotny mistrz USA w kolarstwie zawodowym Chris Baldwin zakończył karierę sportową, by zostać trenerem kolarstwa. Jego 15 lat w branży sprawiło, że przeszedł od absolutnie fantastycznego szkolenia do najbardziej efektywnego. Trenował na pustyni Borrego i na wysokości 3000 km w masce tlenowej, próbował przygotować swoje ciało do jazdy w upale w saunie i testował nową technikę w treningu – jazdę w plastikowym mackintoshu, aby przygotować ciało do poważnej wyprawy kolarskiej w gruzińskim upale.

W rezultacie, poprzez odfiltrowanie nieudanych technik, opracowano ogólne zasady treningu kolarskiego, które można wypróbować u każdego początkującego i nie tylko:

1. Stopniowo – podejmując trening krok po kroku i trenując regularnie, możesz robić stopniowe postępy.
2. Zawsze pracuj nad sobą – gdy czujesz zmęczenie, nadal musisz trenować, tylko zmniejsz intensywność. Każdy dzień jest stworzony do pracy, a pokonując swoje „don’ts” osiągasz więcej i stajesz się silniejszy za każdym razem, nawet jeśli tego dnia wykonałeś lżejszy trening.
3. Szanuj wszystko co robisz – pracuj blisko swoich granic, nie próbuj prześcigać się w każdym treningu. Szanuj wszystko, co twoje ciało może ci dziś dać. Tylko w ten sposób można zwiększyć swoje możliwości.
4. Słuchaj swojego ciała i nie miej obsesji na punkcie liczb – jeśli jesteś naprawdę zmęczony, wykresy treningowe mogą poczekać.
5. Pracuj nad budową bazy – rozwijaj swoją wydolność aerobową. Na zawodach ktoś, kto ciężko pedałuje i równomiernie oddycha ma większe szanse na wygraną niż ktoś, kto oddycha z ledwością. Nawet jeśli Twoja wydajność jest znacznie gorsza na innych frontach, wysoka wydolność aerobowa zapewni Ci sukces.
6. Daj sobie czas na regenerację, przy intensywnym treningu szybko przychodzi zmęczenie, które potem ukrywa Twoje ogromne możliwości. Pozbądź się zmęczenia, daj sobie czas na odpoczynek i pozwól organizmowi pokazać, na co go stać w późniejszym czasie.
7. Nie zaniedbuj powtórek – to właśnie dzięki powtórkom organizm przyzwyczaja się do obciążenia i właściwego trybu pracy podczas treningu. I okresowo stawiaj sobie wyzwania – to pozwoli Ci sprawdzić swoje umiejętności i poszerzyć możliwości.

Wniosek

Korzyści płynące z jazdy na rowerze – zwiększenie wytrzymałości fizycznej, poprawa samopoczucia, normalizacja pracy serca i naczyń krwionośnych, uzyskanie świetnej kondycji i wiele innych – są tym, co z roku na rok przyciąga coraz więcej osób. Trening na rowerze może dać Ci radość z pokonywania swoich ograniczeń, ekscytację związaną ze zwiększeniem możliwości Twojego ciała, poczucie piękna uzyskanych efektów. Najważniejsze to ułożyć odpowiedni plan treningowy i trzymać się go każdego dnia.